非暴力沟通

Posted on Mar 04, 2024

标签： 心理学 

我渴望我的生命活出善意和慈悲，由衷的给予在你我之间流动。

——马歇尔·卢森堡


语言是窗（或者是墙）
你的话像是对我的审判，
我仿佛见弃于人，备受责难，
在离开以前，我想问，
这真的是你的意思吗？
在我愤然自我辩护前，
在我带着痛楚或恐惧斥责前，
在我用言语筑起心墙前，
请告诉我，我真的听见你了吗？
语言是窗，或者是墙，
它审判我们，或令我们自由，
当我说话、当我聆听，
请让爱的光芒经由我闪耀。
我心里有话要说，
那些话对我意义非凡，
如果言语无法传递我的心声，
请你帮我获得自由，好吗？
如果你认为我想责难你，
如果你感到我不在乎你，
请尝试透过我的语言，
聆听我们共有的情感。
 
——鲁斯·贝本梅尔

第一章 由衷的给予

非暴力沟通帮助我们与他人和自己建立连结，使我们得以流露与生俱来的慈悲之心。它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

第二章 疏离生命的语言

你们不要论断人，免得你们被论断。因为你们怎样论断人，也必怎样被论断。

太多疏离生命的语言形式，导致我们的说话和行为方式给他人和自己带来伤害。具体形式包括

• 道德评判
• 做比较
• 用要求来表达我们的诉求

第三章 不带评论的观察

当我对你的表白说“不”，

请告诉我你感到伤心。

但说我冷酷无情，

并不能给你带来更多机会。

我欣然接受你告诉我，

我做了什么或者我未做什么。

我也欣然接受你的评论，

但请不要讲两者混淆。

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。

第四章 体会与表达感受

非暴力沟通的第二个要素是如何表达内心的感受

我们需要区分：我们是在表达自己的感受，还是在表达对自己的想法。

使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。

• 当需要得到满足时，我们的感受可能是
  • 全神贯注 absorbed; 聚精会神 engrossed; 感动 moved
  • 新奇 adventurous; 活跃 enlivened; 乐观 optimistic
  • 深情 affectionate; 热情 enthusiastic; 大喜 over-joyed
  • 机敏 alert; 激动 excited; 受宠若惊 overwhelmed
  • 有活力 alive; 兴奋 exhilarated; 宁静 peaceful
  • 惊奇 amazed; 开朗 expansive; 活泼 perky
  • 开怀 amused; 期盼 expectant; 愉快 pleasant
  • 生机勃勃 animated; 兴高采烈 exultant; 开心 pleased
  • 感激 appreciative; 着迷 fascinated; 自豪 proud
  • 热心 ardent; 自在 free; 安静 quiet
  • 振作 aroused; 友善 friendly; 容光焕发 radiant
  • 惊讶 astonished; 满足 fulfilled; 痴迷 rapturous
  • 极为幸福 blissful; 高兴 glad; 神清气爽 refreshed
  • 屏气敛息 breathless; 欢欣雀跃 gleeful; 放松 relaxed
  • 快活 buoyant; 明媚 glorious; 如释重负 relieved
  • 平静 clam; 热情洋溢 glowing; 满意 satisfied
  • 无忧无虑 carefree; 快乐 good-humored; 安全 secure
• 当需要没有得到满足时，我们的感受可能是
  • 畏惧 afraid; 烦躁 edgy; 紧绷 overwhelmed
  • 气恼 aggravated; 惭愧 embarrassed; 惊慌失措 panicky
  • 焦躁 agitated; 愤恨 embittered; 被动 passive
  • 惊慌 alarmed; 恼火 exasperated; 迷茫 perplexed
  • 冷漠 aloof; 耗尽 exhausted; 悲观 pessimistic
  • 愤怒 angry; 精疲力竭 fatigued; 苦思冥想 puzzled
  • 痛苦 anguished; 担忧 fearful; 充满敌意的 rancorous

第五章 为自己的感受负责

第三个要素是，看见感受背后的需要。

他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。

听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：

• 指责自己
• 指责他人
• 体会自己的感受与需要
• 体会他人在消极话语下隐藏着什么感受与需要

为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。

通往情绪自由的三个阶段

• 情绪的奴隶
• 面目可憎
• 情绪的主人

第六章 提出请求，丰盈生命

第四个要素是——请求。提出请求是为了让我们的生命变得更加丰盈。

• 使用正向、具体的语言
• 有意识地提出请求
• 请求对方重述你的话
• 请求诚实表达
  • 对方的感受和感受的原因：“听到我说这些，你的感受是什么？”，“为什么有这种感受呢？”
  • 对方的想法：“我想请你谈谈我的提案是否可行。如果不太可行，你认为有哪些阻碍因素？”
  • 对方是否有意愿采取特定行动：“我想知道，你是否同意将我们的会议推迟一周？”
• 在团体中提出请求：“我不清楚你希望我们给你什么样的回应，可以请你告诉我们吗？”
• 区分请求与要求
  • 要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要
• 阐明提出请求的目的
  • 非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的请求，而非伪装的要求。

第七章 以同理心倾听

同理倾听他人的观察、感受、需要和请求。

• 不去做什么，只是在那里
  • 同理的核心是“临在”——全然地与他人及他们当下的体验同在
• 倾听他人的感受和需要
• 复述
• 持续同理他人
• 当我们痛苦得无法同理：当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦得无法同理他人时，可以选择
  • 停顿，深呼吸，同理自己
  • 非暴力呐喊：提醒他人注意我在当下的痛苦和迫切的需要
  • 离开现场

第八章 同理心的力量

• 同理心的疗愈作用
• 同理心与袒露内心脆弱的能力
• 以同理心化解危险
• 当对方说不
• 使乏味的对话变有趣
• 当他人保持沉默

第九章 爱自己

• 每个人都是独一无二的
• 面对自己的不完美：“我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。”
• 转化自我评判和自我要求
• 非暴力沟通的哀悼
• 自我宽恕
  • 要善意地对待自己，关键在于带着同理心拥抱两个自己：对过去的行为感到懊恼的自己以及当初做了那件事的自己
• 圆点外衣带给我的教训
  • 带着对自己的需要，拥抱自己的两方面需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。
• 不做任何没有乐趣的事
• “不得不”转化为“我选择”
  • 第一步：列出自己让你觉得无趣，却又不得不做的事
  • 第二步：清楚地告诉自己：之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。“我选择做……”
  • 第三步：“我选择做，因为我想要……”
• 培养觉察力，理解行为背后的动机

第十章 充分表达愤怒

非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解让我们愤怒的核心本质来充分且诚挚地表达自己。

• 区分刺激与原因
  • 第一步需要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。
• 愤怒的核心：服务生命
  • 以“我生气，因为我需要……”来取代“我生气，是因为他们……”
• 表达愤怒的四个步骤
  • 停下来，深呼吸
  • 看看我们有哪些评判性的想法
  • 与我们的需要连结
  • 表达我们的感受和未被满足的需要

第十一章 化解冲突，调和纷争

• 人与人的连结
• 非暴力沟通冲突解决与传统冲突解决的不同
• 非暴力沟通化解冲突的步骤
• 需要、策略以及分析
• 超越语言，感知需要
• 需要被听到了吗？
• 痛苦阻碍聆听，同理舒解痛苦
• 用此刻可回应的、正向的行动语言化解冲突
• 使用行动语言
• 翻译他人说的“不”
• 非暴力沟通与调解人的角色
• 当人们不愿意面对面对话
• 多管闲事的非正式调解

使用非暴力沟通来化解冲突与传统的调解方法不同。我们不去讨论事件本身、策略和妥协之道，而是首先集中注意力找到双方的需要，然后再寻求策略满足那些需要。

第十二章 为了保护使用强制力

• 采取强制力背后的思考
• 惩罚性强制力的种类
• 惩罚的代价
• 惩罚的局限

在有些没有机会沟通（例如危险迫在眉睫）的情况下，我们需要采取保护性强制力。这样做的目的是防止人们受到伤害或不公待遇，而不是为了惩罚他人或让他人难受、忏悔或改变。

第十三章 解放自我，协助他人

• 摆脱旧有模式的束缚
• 化解内在冲突
• 呵护我们的心灵环境：关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题
• 用非暴力沟通取代诊断

第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏

我们惯常的赞美方式往往带有评判，哪怕是正向的，有时甚至被用来操纵他人的行为。非暴力沟通鼓励的是，向他人表达感激时，庆祝是我们唯一的意图。

• 感激背后的意图
• 表达感激的三个要素
  • 他人做了什么增进了我们的福祉
  • 我们有哪些需要因此得到了满足
  • 因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受
• 接收来自他人的感激
• 对赞赏和感激的渴望
• 当你不愿表达感激时