意志力

Posted on Jul 05, 2020

标签： 心理学 

从去年就开始读这本书，年底读书小结上还拿仅仅 30% 的进度充数。全书充满了各种有趣的心理学实验，在体现科学性、严谨性的同时，通俗易懂地解释了意志力相关的心理学现象及理论，很受启发……

序

• 棉花糖实验：1972 年，美国斯坦福大学校园的一家幼儿园里，心理学教授沃尔特·米歇尔，考察孩子的意志力，一种延迟满足能力。
  • 让 4 岁的小孩单独待在一间小房子里，桌子上有一颗棉花糖。研究者告诉孩子们说她要离开一会儿，如果孩子们想要在这期间吃掉桌子上的那颗棉花糖，那他们就需要摇一个摆在桌子上的铃铛。但是，如果他们能忍住暂时不吃这颗棉花糖，坚持等 15 分钟到研究人员回来后再吃，那么研究者就会再给这些孩子每人一颗棉花糖作为奖励
  • 结果差异很大，追踪研究表明，那些在 4 岁时就能够用意志力抵抗诱惑的小孩进入青少年时期后心理调节能力更强，也更值得人信赖，成年后的人生也更加成功。

第一章 意志力不只是个传说

• 自我损耗 (ego depletion): 人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。
  • 迈克尔·因兹利奇 (Michael Inzlicht) & 珍妮弗·古特塞尔 (Jennifer Gutsell)：脑电图法，关注“前扣带皮层”的脑区，这个脑区注意着“正在做的”和“想要做的”之间是否存在差异，又称为“冲突监控系统” (conflict-monitoring system) 或者“错误检测系统” (error-detection system). 实验中，在看电影期间损耗了意志力的人，在斯特鲁普任务中的表现比较差：反应时间更长，所犯错误更多。脑电图显示，大脑的冲突监控活动比较少。
  • 预警迹象：意志力被损耗的人尽管没有表现出任何预警情绪，但是对各种事情的反应确实更强烈。如果想要某些预警迹象，那么不要单看一种表现，而是要看所有感受是否都变强了。
• 经典斯特鲁普任务：以心理学家詹姆斯·斯特鲁普 (James Stroop) 的姓命名，具体内容是让被试者说出屏幕上的字母是什么颜色的字体。
• 用掉的意志力越多，向下个诱惑屈服的可能性就越大。
• 脏袜子实验：达里尔·贝姆 (Daryl Bem)，期望“按时做作业”与“穿干净袜子”之间存在正相关，但是“学生要么按时做家庭作业，要么每天换袜子，但是不会既按时做家庭作业又每天换袜子。”
  • 梅甘·奥腾 (Megan Oaten) & 程肯 (Ken Cheng): 学生受到了自我损耗的影响
• 意志力的保存问题：马克·穆拉文 (Mark Muraven)
  • 首先按照惯例用一轮练习消耗被试者的意志力，然后在第二轮练习前告诉还有第三轮，第三轮的任务更多。结果，被试者在第二轮就松懈了一些。有意无意地为最后冲刺保存精力。
  • 另一次实验，在第二轮练习开始之前，告诉被试者表现好就奖钱
• 两条启示：
  • 你的意志力是有限的，使用就会消耗；
  • 你从同一账号提取意志力用于各种不同任务
• 四大类意志力的运用：
  • 控制思维：学会保持专注，特别是在动机很强的时候
  • 控制情绪：
  • 控制冲动
  • 控制表现、绩效、乘积：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。
• 一个建议：一次只做一件事。如果一心多用，也许可以暂时兼顾一心，但是，随着意志力消耗殆尽，越来越可能犯严重错误。

驱动意志力的能量来自哪里？

• 油腻星期二（Mardi Gras）是狂欢节的最后一天，大斋节的前一天，也就是圣灰星期三（Ash Wednesday）前面的那天。大斋节的字圣灰星期三开始一直持续到复活节，总共有 40 天。在这么长时间的斋戒和克己开始之前的油腻星期二，人们可以无耻地放纵欲望。有些地方把这天叫做“薄烤饼日” (Pancake Day)，在这天早晨吃专门为这天做的薄烤饼，想吃多少就吃多少。

• 甜点抗辩 (twinkie defense): 1979 年
  • 丹·怀特 (Dan White) 案：他杀死了旧金山的市长和市政管理委员会委员
  • 辩护律师的结辩陈词：吃含有防腐剂和高糖的食物是否会让你们的人格多少有所变化，或者让你们表现出攻击性，我不知道。我从没想暗示你们存在那种情况，但是精神病学领域有少数人认为二者有联系。
• 小学生的食物实验：
  • 让一个班的所有孩子某天都不吃早餐就来上学，然后随机分成两组，一组在学校吃丰盛的早餐，另一组仍然饿着肚子，直到上午过了一半，才吃上快餐。结果发现，前半个上午，吃了早餐的孩子学习得更投入、捣蛋的更少；后半个上午，两组学生之间的差异神奇地消失了。

• 检测被试者完成简单任务前后的葡萄糖水平：放松组的葡萄糖水平保持不变，而忽略组的葡萄糖水平下降了很多。

• 玩电脑游戏的人的攻击性：
  • 饮料的效应：加糖或甜味剂的柠檬水
  • 游戏变难后，每个人都会变得郁闷。但是，喝了加糖饮料的人，能够把怨言埋在心底，继续玩。其他人则开始骂骂咧咧，拍打电脑。

• => 规律：没有葡萄糖就没有意志力。

• 海瑟顿：葡萄糖能逆转消耗引起的大脑变化
  • 有助于解开谜团：葡萄糖是怎么在大脑总耗能不变的情况下工作的。显然，自我损耗让大脑的活动从一个脑区切换到另外一个脑区。葡萄糖水平低时，大脑并没有停止工作。它停止做这件事，但是开始做那件事。那也许有助于解释，为什么处于消耗状态的人对事物的感受比平常强烈：大脑的某些部分渐渐停止运转，另外一些部分却渐渐加快运转。

• 大多数女性能很好地应对 PMS，不论是在工作中，还是在家庭中。女性总体上比男性更少出现自我控制问题。她们暴力犯罪的情况更少，染上酒瘾或毒瘾、滥交的可能性更低等等。女生比男生学习成绩好，一个原因可能就是女生比男生自制力强。女性的自制力与身体的节奏以及能量供应的波动有关。具有圣人般自制力的女性，在黄体期也许变得不那么圣人了。

• 一些让葡萄糖起作用的启示或策略：
  • 喂饱魔鬼：你以及任何陪在你身边的人内心潜藏的魔鬼
  • 糖在实验室中起作用，在节食中不起作用
  • 吃饭时，选择低血糖食物
  • 生病时，把葡萄糖省给免疫系统
  • 累了，就睡

第三章：任务清单简史，从上帝到凯里

富兰克林设计了一段祷告文，

至高无上的天主，您就是生命与光明的创造者，
您亲自给我教诲，开启我向善的眼睛。
引导我走出淫邪的欲求，摆脱愚蠢、虚荣和邪恶，
让高尚的知识充满我的灵魂，
使我得到清醒的宁静和纯洁的德行，
还赐予我神圣、充足、永不止息的祝福。

这让我联想到 Tal 在幸福课分享的 一首诗，感觉异曲同工。

近端目标 vs 远端目标

艾伯特·班杜拉 (Albert Bandura) & 戴尔·申克 (Dale Schunk): 研究一群 7~10 岁的孩子，自主学习

• 第一组：设置近端目标，每节结束后都至少做 6 页题目
• 第二组：设置远端目标，7 节都结束后完成 42 页题目
• 第三组没有目标
• 第四组连题目都没做
• 统计能力测验结果：
  • 近端目标最好，每天都实现了目标，渐渐增强了自信和自我效能感。
  • 远端目标并不比完全没目标好

但是荷兰研究者对高中男生做同样的实验：远端目标更好

两个结果差异的原因：

• 高中生可以清楚地看到日常任务与远端目标之间的联系。优等生不仅强调远端目标，而且比其他学生更可能把当前的努力学习看作实现那些目标的必要步骤
• 或许年级大的孩子比年级小的孩子更擅长思考未来。

富兰克林：虽然我从来没有达到我最初想要达到的完美境界，而且差得很远，但是我通过这些努力使自己得到了很多快乐，而且比没有做过这样的尝试的我要完美一些。

模糊 vs 精确

戴维·艾伦的《搞定：无压工作的艺术》（Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity）。GTD 涉及一个心理现象：内心唠叨 (inner nag)。

艾伦宣扬“下步行动” (next action)，即任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税务”之类的条目。它必须具体到下步行动，像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。

“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。

蔡氏效应的几种理论解释：

• 无意识脑一直在跟踪了解进展、确保目标实现，所以这些不时冒出的有意识思维实际上是个让人放心的迹象，说明你的无意识脑在目标实现之前会一直帮你盯着
• 无意识脑在向有意识脑求助，就像小孩拽着大人袖子争取关注和帮助一样，无意识脑在催促有意识脑去完成任务。
• 无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑显然不能独立做这个事情，所以它催促有意识脑去做，把时间、地点和机会之类的细节想清楚。一旦计划出来了，无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑。

GTD 对于材料的定义：任何不该出现却出现在你的心理世界或物理世界、你尚未决定其最佳归宿或下步行动的东西

两分钟原则：如果一件事情所花时间不到两分钟，就不要放在清单上，而是立即删掉。

第四章：决策疲劳

雪莱在其十四行诗《政治的伟大》中写道，

人，要想成为人，
须能主宰自身的帝国，
在自我克制的意志上建立王廷，
敉平他内心希望和恐惧的蛊惑和叛乱，
完全成为他自己本人。

桌子上有一堆物品，秀给被试者看，

• 实验组（决策者）：告诉他们选了什么最后就拿走什么，需要做一系列二选一的决定
• 对照组（非决策者）：花同样长的时间琢磨同样的物品，但不做选择，只要求他们评分

然后，所有被试都要求做经典的自制力测验：把手放在冰水里，待的时间越长越好。冰水是不舒服的，人的本能冲动是把手拿出来，所以把手放在冰水里是需要自制力的。结果，决策者比非决策者明显更快地放弃。显而易见，做那些选择损耗了他们的意志力。

做决策时，要经历一个被心理学家叫做“卢比孔河行动阶段模型”（Rubicon model of actionphases）的过程。习语来自恺撒渡过卢比孔河的典故。根据罗马当时的法律，任何将领都不得带领军队越过作为意大利本土与山内高卢分界线的卢比孔河，否则就被视为叛变。因此，领着自己从高卢带来的军团到达卢比孔河岸边后，恺撒就面临一个艰难的决策。在岸边等待的时候，他处于“决策前阶段”（predecisional phase），结合目标，计算每个选项的潜在收益和成本。然后，他停止计算，渡过卢比孔河，进入“决策后阶段”（postdecisional phase）。

在戴尔电脑的自助销售网站上，让被试为自己量身配置电脑，自己要决定所要电脑的具体参数

• 决策前阶段：比较各个选项和价格，形成偏好和观点，但是不做选择
• 决策后阶段：决定所要电脑的具体参数

结果表明，做决策最耗神。

第五章：钱花到哪儿去了？

研究者们把功能性核磁共振成像机的头盔套在人们脑袋上，观察人们购物过程中的大脑活动，观测了人们在考虑花钱购买小配件、书和各种小玩意儿的过程中大脑脑岛的活动。当你看到或者听到令你不愉快的事情，这个脑区一般就会变亮，

• 研究中的吝啬鬼看到物品的价格，这个脑区就亮了
• 典型的败家子购买同样的物品时，他的脑岛就没有显示同样的厌恶信号
  • 但是快速展示他最近的信用卡账单时得到了反应

败家子的解决方案：设置预算，监控花费 => 理财管理软件 => 电子监控服务（体重、运动量、睡眠质量）

尽管电脑变得越来越聪明，尽管有越来越多的电脑在看着我们，但是它们并没有形成自我意识（至少现在还没有）,它们在通过提高我们的自我意识来增强我们的力量。

• 自我意识这个特质，很少在动物身上见到。几乎所有其他动物在“镜子测验”中都认不出自己。
  • 首先在动物身上涂个无味色斑
  • 然后把动物放在镜子前，让动物审视这个奇怪的色斑
  • 看动物是想直接触摸镜子中的色斑，还是用某种方式表明它意识到了这个色斑其实在它自己身上（比如，转个身，以更好地看到色斑）
  • 黑猩猩等猿类能通过这个测验，海豚、大象以及少数其他动物也能，但是大多数动物都不能。
  • 婴儿也不能通过这个测验，但是两岁的孩子大都能通过。

自我意识

• 研究先驱：罗伯特·维克隆德（Robert Wicklund）和谢利·杜瓦尔（Shelley Duval）
  • 把被试者置于镜子前，或者告诉被试者有录像机在记录其行为，被试者就会改变行为：
    • 执行实验室任务，执行得更努力；
    • 回答问卷，给出的答案更有效（意思是，给出的答案更符合自己的实际情况）
    • 行动前后更一致，且更符合自己的价值观。
  • 把“我也许、可能或应该的样子”叫作“标准”。自我意识涉及拿自我与标准做比较。
    • 最初，心理学家总是假定标准通常是理想，也就是完美的样子。于是，他们得出结论说，自我意识几乎总是不愉快的，因为自我永远达不到完美。
      • 观点在某些方面似乎是有道理的——特别是当你想理解青少年焦虑的时候
      • 但是从进化角度来看这个观点就有些奇怪，为什么我们的祖先老拿自己与达不到的标准做比较呢？感觉不好有什么进化优势呢？
      • 即使人们大多拿自己与低标准比较以让自己感觉良好，那仍然解释不了为什么人类进化出了自我意识。
• 心理学家查尔斯·卡弗（Charles Carver）和迈克尔·沙伊尔（Michael Scheier）认为，自我意识之所以进化出来，是因为它有助于自我调节。
  • 让被试者坐在桌子旁边，桌子上面恰好有面镜子。如果能在镜中看到自己，人们就更有可能遵循自己内在的价值观，而不是遵照别人的命令。
  • 万圣节拿糖果实验：要求只拿一块糖果，镜子反着放时，大多数孩子都拿了不止一块；正着放时，能够抵住诱惑只拿一块的孩子多了很多。
  • 我们的祖先是群居的，他们所在的群体奖励那些遵守共同价值观、规矩和典范的成员。因此，能够根据那些标准调整自己行为的人与不知道自己在社交场合犯了错误的人相比，前者过得更好。

量化自我

• 安东尼·特罗洛普（Anthony Trollope）在英国邮政（British Post Office）一直做着全职工作，同时成了史上最伟大、最多产的小说家之一。
  • 两个半小时写作（旁边放着一块表），强迫自己每15分钟写出一页（大约250个单词）。为了确保进度，他数自己写了多少个单词。
  • “我每天都记下自己写了多少页，这样，如果哪一两天我没有写，那么那一两天的日志就是空白的。这些空白就像一双双眼睛盯着我，督促我多加把劲儿，补上落下的任务。”
  • “日志就摆在我面前，如果哪一周页数不够，那么它就在我的眼里放了一粒沙子；如果哪个月页数不够，那么它就在我的心中插了一把剑。”
• 2008年，凯文·凯利（Kevin Kelly）和加里·沃尔夫（Gary Wolf）创办了一个名叫量化自我（Quantified Self，简称QS）的网站，为用户提供自我调节技术。
  • 互联网大师兼投资家埃丝特·戴森： QS运动既是明智的财务投资又是有益的公共政策：一个革命性的新行业，其繁荣将依靠销售对个人有益的东西。你不用付钱给医生和医院来修复你的身体，而是可以通过监控你自己来避免疾病；你不用被营销人员牵着鼻子走吃快餐食品、享受即时快乐，而是可以自己安排自己的生活，让身边充满提倡健康和责任的信息。

并不那么讨厌的比较

• 一旦走出自我控制的头两步，设置目标、监控行为，你就面临一个永恒问题：是应该关注已经走了多远，还是关注剩下多远要走？
  • 阿耶莱·菲施巴赫（Ayelet Fishbach）& 丘敏君（Minjung Koo）：让一家韩国广告公司的员工描述自己在公司正任着什么职位、做着什么项目。随机分为两组：
    • 一组员工反思自己自加入广告公司以来在当前职位上取得了什么成绩 => 对当前任务和项目的满意度更高，似乎不渴望继续执行更艰难、更具挑战性的任务
    • 另外一组员工反思自己在当前职位上计划取得但尚未取得什么成绩 => 有更强的动机去实现目标并继续承接更具挑战性的新项目
  • 想满意，就要关注走过的道路；想激发上进心，就要关注前方的道路。
• 鲍迈斯特很早（早在他开始研究自我控制之前）就在实验中发现的一条心理学原理：公共信息比私人信息更有影响力。
  • 如果只有你一个人知道你失败了、失误了或失控了，那么这次失败、失误或失控就很容易粉饰过去。你可以把它合理化，或者就是无视它。
  • 如果其他人知道了，你就很难这样做。毕竟，你找的借口，别人也许不会买账，即使你自己觉得这些借口非常好。
• 行为经济学家发现，神经质吝啬也许比神经质挥霍更普遍：脑岛过度活跃，一想到要把钱拿出去，它就会发出恐惧信号。
  • 把脑岛过度活跃造成的症状叫作远视（hype-ropia）——与短视（myopia）相反
  • 太关注未来，牺牲了现在所致
  • 可能会浪费时间、疏远朋友、让家人生气、让自己痛苦

培养意志力？

• 大卫·布莱恩的忍术表演：极端的样本
  • 也许，布莱恩的表演，主要不能归功于他的训练，而要归功于他天生的意志力。
  • 也许，所有训练不过表明他总是格外自律。

意志力练习

• 第一批自我损耗实验的设计者兼执行者——研究生马克·穆拉文，与指导教授鲍迈斯特：他们让不同被试者做不同练习，看看意志力是否增强了。
  • 设计了多种多样的练习，确认必须巩固哪些心智资源。
    • 需要能量抑制你的这个反应鼓励你的那个反应？让第一组被试者回家后在接下来两周注意身姿
    • 需要能量监控你的行为？让这组被试者在接下来的两周记下自己所吃的任何东西。
    • 需要能量改变你的心情？让这组被试者在接下来两周努力做到心情好、情绪好。每当发现自己难受了，他们就要努力让自己振作起来。
  • 练习情绪控制不会增强你的意志力，但是其他练习确实有帮助
  • 意志力的“力量”不同于意志力的“耐力”：意志力损耗得不如以前那么快了，所以他们有更多耐力用于其他任务。
    • 第一阶段，被试者先握握手器尽可能长的时间，通过经典的“不想白熊”任务损耗心智能量后，再握一次握手器，看看意志力损耗之后还能坚持握多久。
    • 两周后，回到实验室，被试者在第一次手握测验中成绩没有多少进步，这意味着他们意志力的力量没有增大多少，但是他们意志力的耐力增强了很多，证据就是，他们在完成“不想白熊”任务后的第二次手握测验中成绩提高了很多
• 策略：关键就是，集中精力改变一个习惯行为
  • 换只手做常做的事，右手换左手
  • 改变说话习惯

增强意志力

• 几个最成功的策略：两个澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯开发的
  • 在健身、学习、理财中训练自制力的人，练习增强了被试者意志力的耐力，让他们在损耗了心智资源后仍能坚持抵制诱惑。
  • 在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

最难的特技

布莱恩：

每当我为一个特技训练设定了一个目标，我就改变了一切——我在生活每个方面都很有自制力。我坚持每天阅读，坚持健康饮食，我做好事——去医院看望孩子，尽我所能为他们做事。我体内有着与他人截然不同的能量。我完全自律，不放纵，吃东西主要看是否有营养，从不喝酒。我基本上不浪费时间。但是，一旦完成了训练、实现了目标，我就滑到相反的极端，没有自制力，而且好像做什么都是如此。当我不再健康地饮食，我也不再能坐下来像以前那样阅读同样长的时间。我不再用同样的方式利用我的时间，而是浪费了很多时间。我喝酒，做蠢事。特技完成后，我会在3个月内从180磅胖到230磅。

为什么在没有特技表演期间，他在各方面（吃饭、阅读、工作）保持中等自律就那么难呢？因为他没有动机。他没有什么向公众、向自己证明的。

最大挑战就是：保持自律不止几天，也不止几周，而是一年又一年。

第七章：深入黑暗之最战胜自己

非洲探险家：亨利·莫顿·斯坦利

情绪温差

经济学家兼卡内基-梅隆大学的教授乔治·洛温斯坦（George Loewenstein）所说的“情绪温差”（hot-cold empathy gap）：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

• 为未来制定行为规范时，你大都处于冷静状态，所以你做出不切实际的承诺。“不饿的时候，你真的容易同意节食。”
• 性没有被唤醒时，你真的容易禁欲。

预设底线

斯坦利的策略：

我郑重地发过誓，只要有一口气在，我就要去兑现，不让外界诱惑动摇我的决心，永远不放弃寻找，直到找到利文斯通，活要见人死要见尸……没有哪个或哪些活人能阻止我，只有死亡能阻止我。但是，连死亡都不能；我不该死，我不会死，我不能死！

这种“预设底线”策略的本质是，功保存了意志力，这个策略就是预设底线。预设底线的本质就是，把自己锁在正道上。你明白，你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以，你把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。

自动行为

• 斯坦利相信外在的秩序与内在的自律存在联系

• 鲍迈斯特与丹尼斯·德里德（Denise de Ridder）、卡特里恩·芬肯奥尔（Catrin Finkenauer）合作发现的一个模式。他们领导的研究小组做了一个元分析（围绕某个主题，搜集未发表的、已发表的研究，用统计技术把各研究的结果综合起来），主题是人格测验自制力得分较高者在多种行为上的表现：
  • 假定自制力高的人倾向于把意志力更多地用在控制行为上
  • 但是结果表明，自制力高的人与其他人的区别，更多地在于自动行为上。
  • 自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。
• 编码成自动的行为，往往与习惯有关；而编码成控制的行为，往往是不常发生的甚至只发生一次的行为。

想着他人

自制不是自私。意志力让我们与他人友好相处，克服基于个人短期利益的冲动。海豹突击队军官埃里克·格雷滕斯（Eric Greitens）指出一起通过考验的人的共同品质，

“他们会超越自己的痛苦、收起自己的恐惧，问：我要怎么帮助旁边的人？他们有的不只是勇气和体力之‘拳’，还有一颗想着他人的足够宽容的心。”

• 一个有效的自制策略：专注于高尚的想法
  • 藤田健太郎（Kentaro Fujita）及其硕士论文导师雅各布·特罗普（Yaacov Trope）领导的研究团队检验了这个策略的效果
  • 他们使用多种办法测试被试者的思维水平。高级水平的思维重视抽象概念和长期目标，低级水平正好相反，侧重关注具体行为和短期目标。
  • 结果表明，
    • 在高级水平思考的人，自制力增强了，
    • 在低级水平思考的人，自制力减弱了

第八章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

• 双曲线贴现：当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。
  • 精神病学家兼行为经济学家乔治·安斯利和退伍军人事务部弄清了双曲线贴现的机制
  • 如果你赢了彩票，可以选择 6 年后获得 100 美元或者 9 年后获得 200 美元，大部分会选择 200 美元。
  • 但是，如果你今天获得 100 美元或者 3 年后获得 200 美元，虽然理性折现还应该选 200，但是大部分人选择 100 美元。
  • 随着我们距离短期诱惑越来越近，我们折现未来的倾向沿着双曲线滑动。
• 明线 (bright lines) 规则：明确、清晰、简单的规则。
  • 越过明线时，你一定会注意到自己越过了明线。
  • 如果你答应自己适量饮酒或抽烟，那不是一条明线。它是一条模糊的边界，没有明确指出你在哪个点从“适量”变成了“过量”。边界那么模糊，而大脑又擅长忽视小错，结果，会在不知不觉的情况下越界太远。
  • 零容忍是一条明线：完全戒除。

第九章 养出强大的孩子：自尊对自制

• 年轻美国人自恋水平上升
• 年轻的亚裔美国人没有呈现这种趋势
  • 他们的父母尽管受美国自尊运动的影响，但更受亚洲传统文化的影响。
  • 有些亚洲文化特别强调在孩子很小的时候就开始培养孩子的自制力
    • 据估计，中国孩子两岁时就具有美国孩子三四岁时的自制力
    • 在要求不理会自己的本能冲动，或者抑制自己在兴奋时小声说话的冲动，中国儿童的表现一般好于同龄美国儿童
      • 有证据表明，与基因因素有关的多动症在中国儿童比在美国儿童中间少见。
      • 文化冲突对培养自律作用重大
• 亚洲人比美国人和欧洲人更聪明？
  • 亚裔美国人只占美国人口的 4%，但是斯坦福、哥伦比亚和康奈尔之类的精英大学有近 1/4 的学生是亚裔美国人。
  • 詹姆斯·弗林（James Flynn）：亚裔美国人的 IQ 稍低，但是亚裔美国人更会利用自己的智商。
    • 对于精英职业从业者，一般 IQ 高于某个门槛，对美国白人而言，这个门槛是 110，但是 IQ 只有 103 的华裔美国人也能设法得到同样的精英工作。
    • IQ 高于 103 的华裔美国人比 IQ 高于 110 的美国人更有可能获得精英工作。
    • 对日裔美国人，模式类似。凭借自制力——努力、勤奋、稳定、可靠，东亚移民的孩子可以做得与 IQ 更高的美国人一样好。
• 美国教养理念 vs 亚洲教养理念：当被问到父母对孩子的学习成绩有何贡献时
  • 中国母亲：设置高目标，执行严标准，给孩子另外再布置一些家庭作业
    • 蔡美儿的教养法：洞察了自尊运动的问题，“当我看到美国父母因为孩子做了一件小得不能再小的事情——乱画一笔、挥舞棒子——而大大表扬孩子一番，我就明白中国父母在两个方面胜过西方父母：（1）对孩子期望更高；（2）从对孩子能力的了解这个角度来说，更尊重孩子。”
  • 美国母亲：不能过分强调学习成绩，重要的是孩子的社会性发展，“学习是兴趣”而“不是任务”。重点关注如何提高孩子的自尊。
• 惩罚最重要的一面——对父母来说也是最难的一面——是一致性。
  • 理想状态是，孩子每次一犯错，父母就应该迅速给予惩罚，但是要用克制的、甚至温和的方式。
  • 心理学家苏珊·奥莱瑞（Susan O’Leary）：长期观察幼儿及其父母后得到结论，只要及时用冷静的、一致的方式给予惩罚，孩子就会反应良好。

• 费伯入眠法：训练婴儿单独睡觉的方法 把婴儿放在床上让婴儿单独睡觉时，父母应本能地忽略婴儿的哭泣。父母不该冲向婴儿那里，而要任由婴儿哭泣一段时间，然后上前提供一些安慰，接着走开一段时间。一直重复这些步骤，直到婴儿学会控制哭泣，在没有父母的帮助下睡着。婴儿的哭泣令人心碎，要想忽略它，父母需要很大的自制力，但是，坚持下去，婴儿一般能够学会一声不哭地迅速入睡。

• 过度理由效应：
  • 经济利益驱动的最大问题是把内部激励转变为外部激励，实际上降低了激励的强度。
  • 为使自己和别人的行为看起来更合理，人们总是在不断寻找原因。一旦找到了合适的原因，他们便不再继续下去了。而且，在寻找到外部原因以后，人们便很少再去寻找内部原因了。
  • 奖励把玩耍变成了工作。

有人盯着

• 沃尔特·米歇尔：在研究种族刻板印象时，意外发现一个与自我控制有关的现象
  • 家里有父亲的孩子远远比其他孩子更有可能选择延迟奖励
  • 而大部分种族差异可以用这个因素来解释：因为印第安裔孩子一般与父母生活在一起，而相当数量的非洲裔孩子与单身母亲生活在一起。
  • 监控对自我控制非常关键，双亲一般比单亲能更好地监控孩子。

• 研究者琼·麦科德（Joan McCord）：青少年时期有无大人监督最能预测成年时期是否会犯罪

• 一篇元分析（总共超过35000个被试者）表明，是否吸大麻与是否有父母监督存在可靠的负相关。

第十章 节食风暴

• 奥普拉悖论 (Oprah Paradox)
  • 致敬著名的节食者奥普拉·温弗瑞
  • 连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。他们能够运用他们的意志力在很多方面——学业、事业、人际关系、内心情感活动等——取得成功，但是就保持苗条来说，他们并不比其他人成功多少。
• 彼得·赫尔曼：去他的效应 (what-the-hell effect)，反调节进食 (counterregulatory eating)
  • 饥饿状态下，啥都没吃 & 一小杯奶昔 & 两大杯奶昔，然后以评价对零食口味为幌子让被试者吃薄烤饼和曲奇，想吃多少就能吃多少
  • 非节食组：意料之中
    • 喝了两大杯奶昔的被试只轻轻咬了一下薄烤饼
    • 喝了一小杯奶昔的被试吃了更多的薄烤饼
    • 啥都没吃的被试吃了很多曲奇和薄烤饼
  • 节食组：大感惊讶
    • 喝了两大杯奶昔的被试比啥都没吃的被试吃了更多薄烤饼和曲奇
  • 节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔，他们就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败，只能从第二天开始再重新节食。
  • 后续实验：
    • 大部分被试能够回答出吃了多少小块三明治
    • 超过了每日限量的节食者回答明显不对
• 凯瑟琳·沃斯和托德·海瑟顿：
  • 催人泪下的电影《母女情深》
    • 让一半的节食者压抑情绪反应，另一半节食者自然地流露情绪，之后填写心情问卷
    • 被试者的心情与被试者吃了多少没有关系：看过电影后更悲伤的被试者，并没有吃更多的冰激凌来驱散悲伤。
    • 与看电影期间可以自由哭泣的人相比，压抑情绪的人更难压抑胃口。因为损耗了意志力，吃掉的冰激凌明显更多。（再次证明了自我损耗效应）同时也表明，进食和节食可能会受到看似完全与之无关的事情的影响。
  • 自然纪录片
    • 放着巧克力豆的碗离一组（节食）被试近，一组（节食）被试远，看完后进行自制力测验
    • 近的一组更快放弃
  • 节食者 vs 非节食者
    • 非节食者可以坐在一系列零食旁都不损耗意志力，不管吃没吃，都不用费力克制自己
    • 节食者要与突破每日限量的冲动做斗争，渐渐地损耗意志力
• 营养学的第 22 条军规
  1. 为了不吃，节食者需要意志力
  2. 为了有意志力，节食者需要吃
• 经典的自我控制策略：
  • 预设底线：
    1. 终极形式（必胜形式）：胃旁路手术
    2. 把令人发胖的食物放在够不着的地方
    3. 为了避免吃夜宵，晚上早刷牙
    4. 与博彩公司打赌
  • 实施意向 (implementation intention)
    • 如果 x 发生了，我就会做 y
    • 越利用这个技术把行为自动化，耗费的努力就越少
• 康奈尔大学布赖恩·万辛克（Brian Wansink）
  • 解释“囚犯会变胖”：原因在于囚犯不束皮带也不穿紧身衣。在宽松的囚服里，他们感觉不到变胖的微妙信号。这些微妙信号其他人就能感觉得到：人变胖了，裤子就会变紧，皮带必须松个扣。
  • 某个实验中在碗底接了一个隐形导管，偷偷向碗里添汤，被试者就不断从无底碗里喝汤。因为他们太过习惯于面前有什么就吃什么、有多少就吃多少。如果依赖外部的线索而非自己的胃口，那么只要面前有很多东西可吃就极有可能发胖，自己还意识不到。
• 可以慢些收拾餐桌来监控吃了多少：客人吃鸡翅时，服务员清理掉骨头，客人会骗自己，忘了吃了多少鸡翅。
• 拒绝甜点是需要意志力的，但是，与说“决不”相比，说“稍后”对心理的压力显然较小（延迟享乐）。长期来看，最后想得越少、吃得更少。

结语

意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延

鲍迈斯特及其德国合作者：意志力理应用来抵制欲望，但意志力强的人并没有经常地使用意志力。

• 解释：这些人较少需要运用意志力，因为他们较少受外界诱惑和内心冲突的困扰。他们更擅长通过好好安排生活来避免陷入麻烦。

荷兰研究者和鲍迈斯特：意志力强的人并没把意志力主要用于救急，而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。

另一组研究：意志力强的人生活压力较小。并没有把意志力用来度过危机，而是把意志力用来避免危机。

启示

1. 了解你的极限：
   • 你的意志力供给是有限的
   • 你从同一账户提取意志力用于各种不同的任务。
2. 留意你的症状：
   • 留意微妙迹象
     • 让你特别厌烦的事情不该让你特别厌烦吗？
     • 生活的“音量”是否莫名其妙地调大了，让你对一切事情的感受都比平常强烈？
     • 突然很难下决心，哪怕是在小事情上？
     • 你比平常更不愿意做决定，也更不愿意在身体或心理上强迫自己？
   • 处于损耗状态时，很有可能犯错误。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，最好把做决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。
   • 判断能力会受损，很难做到公正无偏。
3. 挑选你的战斗
   • 在冷静期，开始定期健身，学习新技能等等
   • 在工作不忙、压力小的时候全面审视自己的人生，比如一年至少空出一天。
   • 做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律: 有多少时间可用，工作就能做多久。
4. 列个任务清单——至少列个“不做清单”
   • 蔡式效应
5. 当心计划谬误（planning fallacy）
   • 人们总是过高估计自己在达到一个目标上所花费的时间、金钱和精力。
   • 不管是不是严重的拖延者，我们都倾向于不要过于乐观地看待我们自己的工作，最好让别人审查一下我们的计划。
6. 不要忘了小事情
   • 整洁的房间、书桌
7. 积极拖延的力量
   • 延迟享乐：如果电视节目吸引住了你，让你无心工作，那就把这个节目记下，告诉自己日后再看。最后更多就不再想那个节目，将坏事往后拖延，也许最后就不做了。
   • 拖延者一般会做些其他事情来回避某个任务，很少坐在那里什么也不做。但可以像作家雷蒙德·钱德勒一样更好地利用这个习性
8. 别无选择
   • 钱德勒：“要么写作，要么什么都不做。”两条非常简单的规则：1）你不一定非得写；2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。
   • 这是条明线规则，如果 x, 就 y。
9. 追踪了解：自我监控
10. 经常奖励

• 自我控制的未来
  • 自我控制远远不只是自我帮助。它对享受人生、与所爱之人分享快乐必不可少。
  • 意志力让人类成为地球上最具适应力的生物，我们正在重新探索运用意志力的方法。